나이 들수록 중요한 기초대사량 관리 방법에 대해 알아보겠습니다.
“예전처럼 먹어도 살이 더 잘 찌는 것 같아요.”
40~50대가 되면 다이어트가 더 어려워졌다고 느끼는 분들이 많습니다. 그 이유는 바로 기초대사량의 감소입니다.
기초대사량이란 숨만 쉬고 가만히 있어도 소모되는 에너지량을 말합니다. 이 수치가 낮아지면 같은 식사량이라도 살이 더 잘 찌고, 건강 문제가 생기기 쉬워지죠.
40대 이후 기초대사량이 줄어드는 이유
근육량 감소
나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 줄어들고, 그에 따라 대사량도 감소합니다.
근육은 에너지를 가장 많이 소모하는 조직이기 때문에, 근육이 줄면 대사도 둔해집니다.
호르몬 변화
40대 이후 특히 여성은 에스트로겐 감소, 남성은 테스토스테론 감소로 인해 지방 축적이 쉬워집니다. 이로 인해 복부비만이 쉽게 발생하게 됩니다.
활동량 감소
사무직이나 일상에서 활동량이 적어지는 것도 원인입니다. 앉아 있는 시간이 많아지면서 체내 에너지 소비량이 줄어들죠.
기초대사량을 늘리기 위한 실전 전략
① 근육 유지와 강화가 핵심
매일 15~20분의 간단한 근력 운동
대표적인 운동: 스쿼트, 플랭크, 벽 밀기 등
주 2~3회만 해도 효과 있음
② 단백질 섭취에 집중하기
매끼 단백질 포함된 식사를 하세요 (계란, 두부, 생선 등)
특히 아침에 단백질 섭취는 대사 촉진에 도움
③ 수면과 스트레스 조절
수면 부족은 렙틴·그렐린 호르몬 균형을 무너뜨려 식욕 증가 유도
스트레스는 코르티솔 분비로 지방 축적을 가속화함
④ NEAT(비운동 활동) 늘리기
계단 오르기, 제자리 스트레칭, 집안일도 대사량을 올리는 데 효과적입니다
기초대사량 확인 방법은?
병원에서 정확한 체성분 검사를 받을 수 있지만, 집에서도 간단한 계산기로 추정 가능합니다.
예시 (40대 남성 기준)
BMR = 66 + (13.7 × 체중) + (5 × 키) – (6.8 × 나이)
※ 여러 앱이나 사이트에서 자동 계산 가능!
중년 이후, 살 안 찌는 체질은 만들 수 있다
많은 분들이 “나는 체질이 원래 살이 찐다”고 생각합니다.
하지만 사실은 기초대사량이 낮은 상태를 방치했기 때문인 경우가 많습니다.
대사량은 충분히 다시 높일 수 있고, 유지할 수 있습니다.
중요한 건 ‘운동 + 식사 + 생활습관’의 균형 잡힌 실천이에요.
기초대사량은 나이 들어도 바꿀 수 있는 유일한 ‘내 몸의 엔진’입니다.
이 엔진을 켜두는 습관이 곧 건강한 노화로 이어집니다.